2018.07.20

ロイテリ菌と菌活

菌活メニュー30選!絶対に飽きないおすすめメニューを一挙紹介

菌活メニュー30選!絶対に飽きないおすすめメニューを一挙紹介

菌活をしていても、同じようなメニューの繰り返しで飽きてしまったという方は少なくありません。

そこで今回は、「きのこ」「納豆」「味噌」「キムチ」「ヨーグルト」と5つの食材をベースに、菌活メニューを30種類まとめてみました。

簡単でお手軽にできる菌活メニューをご紹介していますので、菌活をやられている方はもちろん、これからはじめるという方もぜひ挑戦してみてください。

1.菌活食材とおすすめメニュー30選

菌活に良いとされる食材は、どれも手に入りやすいものばかりです。しかも値段もリーズナブルなので、たくさん食べても財布に優しいのが嬉しいですね。今回は、菌活食材を使ったおすすめメニューを30選ご紹介します。

食材とメニュー①.きのこ
食材とメニュー②.納豆
食材とメニュー③.味噌
食材とメニュー④.キムチ
食材とメニュー⑤.ヨーグルト

食材とメニュー①.きのこ

きのこはビタミンB群と食物繊維が豊富で、低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。

まずは、そんなキノコ料理を6つご紹介します。きのこは、味の主張がないので、和・洋・中どんな料理にも合いますよ。

メニュー1.きのこディップ

オリーブオイルでみじん切りにしたきのことニンニクを炒め、塩こしょうで味付けをします。

パンのトッピングやパスタの具材にもぴったりです。

メニュー2.きのこの大根おろし煮

鍋に、きのこと大根おろし、だし、みりん、醤油を入れて弱火で10分煮込めば完成です。

メニュー3.きのこのつくだ煮

スライスしたきのこと醤油、砂糖、みりんを鍋に入れ、水気がなくなるまで煮れば完成です。

メニュー4.きのこのバター醤油炒め

きのこをバターと醤油で炒めれば完成です。

メニュー5.きのこのホットサラダ

きのこを電子レンジで2分30秒〜3分間加熱します。

その後、ぽん酢醤油とオリーブオイルをかけてあえたら完成です。

メニュー6.きのこの簡単グラタン

きのこと水切りした豆腐をあえて、耐熱容器に入れます。

グラタン用のチーズをのせて、トースターで10分ほど焼けば完成です。

食材とメニュー②.納豆

納豆はタンパク質やナットウキナーゼ、イソフラボン、大豆サポニンなどの成分が含まれており、血液サラサラにする働きや疲労回復、脂肪燃焼効果が期待できます。

そんな健康効果抜群の納豆料理を6つご紹介します。

メニュー1.納豆トースト

食パンにバターとマヨネーズを塗り、タレとからしで混ぜた納豆と小ネギをのせて、トースターで焼けば完成です。

メニュー2.小松菜の納豆和え

熱湯で茹でて水切りした小松菜を2cmに切り、納豆、タレを入れてあえたら完成です。

メニュー3.納豆うどん

うどんを茹でて冷水にとり、水気を切って器に盛ります。タレを加えて混ぜた納豆と温泉卵、千切りにした青じそをうどんにのせ、めんつゆをかけたら完成です。

メニュー4.イカ納豆

食べやすく切ったイカの刺身と納豆を混ぜ、醤油とみりん少々を加えます。器に盛り付けてゴマを散らせば完成です。

メニュー5.油揚げの納豆チーズ焼き

油揚げの上に、付属のタレとからしで混ぜた納豆、とろけるチーズをのせ、トースターで焼けば完成です。

食材とメニュー③.味噌

日本で古くから使われてきた味噌は、アミノ酸やビタミンB12、酵素やイソフラボンなど、豊富な栄養が含む優良食品です。

そんな味噌料理を6つご紹介するので、普段の食事に一品加えてみてはいかがでしょうか。

メニュー1.納豆味噌汁

鍋に水を入れ煮立ったら、出しを入れ、その後、カットした油揚げ、ひきわり納豆を入れます。一煮立ちさせたら、味噌を溶き入れ器に盛り付けたあと、小口ネギをのせたら完成です。

メニュー2.きのこたっぷり菌活味噌汁

鍋に水と出しを入れます。その後、きのこを入れて5分煮込みます。カットわかめと味噌を溶き入れて一煮立ちしたら、完成です。

メニュー3.オニオングラタン味噌スープ

バターで炒めた玉ねぎにコンソメスープと味噌を加えます。耐熱容器に移して、フランスパンとチーズをトッピングし、焦げ目がつくまでオーブンで焼いたら完成です。

メニュー4.菌活鍋

鍋に出しを入れます。その後、きのこ、豆腐、野菜をたっぷり入れて煮込みます。味噌を溶き入れて一煮立ちしたら完成です。

メニュー5.豚味噌

一口大にカットした豚肉を炒めます。味噌100gと砂糖大さじ3を加え、焦げないように弱火で2、3分炒め、粗熱を取ったら完成です。

メニュー6.魚の味噌焼き

味噌とみりん大さじ3・酒少々を混ぜて、魚の切り身に塗ります。キッチンペーパーに包んでラップをします。1日以上置いてグリルで焼いたら完成です。

食材とメニュー④.キムチ

キムチは多くの乳酸菌や食物繊維などを含み、便秘の改善や美肌効果などさまざまな効果をもたらします。同じ菌活食材である納豆とも相性が良く、一緒に食べることで相乗効果が期待できます。

メニュー1.豚キムチ

フライパンに油を入れ、一口大に切った豚肉を炒めます。そこにキムチを入れて炒めたら完成です。

メニュー2.キムチきゅうり

乱切りにしたきゅうりに塩をふり、10分ほど放置します。水気を切ってキムチ、ごま油、白ゴマであえたら完成です。

メニュー3.即席キムチスープ

カップにキムチ、スープの素、ごま油を入れ、お湯を注いだら完成です。これだけでもおいしいですが、ゴマや小口ネギをトッピングするとさらにおいしくなります。

メニュー4.マグロとキムチの丼

どんぶりにご飯をよそい、海苔を敷きます。その上に、一口大に切ったマグロとキムチを混ぜ、醤油をかけます。小口ネギを散らしたら完成です。

食材とメニュー⑤.ヨーグルト

ヨーグルトは整腸作用があることで知られ、ヘルシーなイメージのあるヨーグルトですが、朝食に毎日食べている人も多いのではないでしょうか。

手軽なダイエット食としても人気があるヨーグルト料理を6つご紹介します。

メニュー1.ヨーグルトとドライフルーツ

ヨーグルトとドライフルーツを混ぜて一晩置きます。ドライフルーツがヨーグルトの水分を吸ったら完成です。一晩おくことで、おいしさがいっそうUPします。

メニュー2.はちみつきな粉ヨーグルト

容器にヨーグルトときな粉、はちみつを入れ、よくかき混ぜたら完成です。

メニュー3.お手軽ヨーグルトパフェ

器にジャムを落とし、その上にヨーグルトをたっぷりかけます。その上にもう一度ジャムをのせ、グラノーラをかけたら完成です。

メニュー4.トマトとヨーグルトのサラダ

スライスしたトマトと水切りヨーグルトを混ぜ、オリーブオイルと塩こしょうで味付けをしたら完成です。

2.菌活メニューに含まれる菌の種類

今回ご紹介した菌活メニューに含まれる菌の種類は、大きく分けて「乳酸菌」「麹菌」「納豆菌」「きのこ菌」になります。それぞれ4種類の特徴を見てみましょう。

種類①.乳酸菌

乳酸菌とは、ブドウ糖を分解して乳酸を作り出す細菌群の総称です。

腸内の環境を整えて、食物の消化吸収を促します。便通の改善やコレステロールの低下、免疫力アップなどさまざまな効果が期待できます。

種類②.納豆菌

納豆菌とは納豆を作る時に欠かせない菌で、常に腸内に存在する常在菌ではなく、自然界に存在する枯草菌(こそうきん)に属します。

納豆菌から産出されるナットウキナーゼは、血栓を予防する働きがあることで知られています。

種類③.麹菌

麹菌は「コウジカビ」と呼ばれるカビの一種で、味噌や醤油、清酒、酢、みりんなど、日本の発酵食品作りには欠かせない存在です。

美白効果やアンチエイジング効果が期待できます。

種類④.きのこ菌

きのこは、それ自体が菌そのものです。実は「菌」という漢字は、訓読みで「きのこ」と読むのです。

きのこ菌は免疫力を高め、風邪やインフルエンザの予防に効果があるとされています。

3.まとめ

善玉菌を多く含む食品は、手に入りやすく、値段も手頃なものばかりです。

毎日の食生活に、ぜひ菌活メニューを取り入れてみてください。腸内環境が少しずつ改善されて、健康や美容に嬉しい効果をもたらしてくれるでしょう。

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